We zijn niet gemaakt om oud te worden

Oud worden was evolutionair nooit een doel op zich, het was niet noodzakelijk voor het voortbestaan van het menselijke ras. Veel belangrijker was overleving van ons soort en dus: voortplanting! Wie hier meer over wil lezen kan ik het boek ‘Het verhaal van het menselijk lichaam’ van Professor Lieberman van harte aanbevelen.

We zijn dus niet gemaakt om oud te worden. Maar in de moderne tijd is onze levensverwachting wel enorm gestegen. In de jaren ’50 werden we gemiddeld slechts 65 jaar oud, tegenwoordig is onze levensverwachting gemiddeld gelukkig al 78 jaar en rond 2050 zal dit rond de 85 jaar liggen.

Oud en min of meer krakkemikkig worden we uiteindelijk allemaal. Maar hoe komt het dat de één met 60 jaar al 80 lijkt en de ander tot 90 jaar helder, sterk en strak blijft? Met de leeftijd groeien de verschillen. Deels omdat er mensen zijn met supergoede genen, maar ook omdat er in ons leven van alles gebeurt en wij verschillende keuzes maken. Maar hoe werkt dit nu precies?

Wat zijn cellen en waarom zijn ze belangrijk?
Ons lichaam bestaat uit miljarden cellen. Deze cellen kan je vergelijken met minifabriekjes, in deze fabriekjes voltrekt zich het wonder van het leven.

In de kern (nucleus) van onze cellen zit het DNA, ons erfelijk materiaal, datgene wat ons uniek maakt. Genen zijn plukjes DNA. Je zou kunnen zeggen: DNA zijn de letters en de genen zijn de woorden. En al eze genen zijn netjes ingepakt in chromosomen. Een soort doosjes in de bekende X vorm.

Celdeling
De meeste cellen gaan geen leven lang mee. Sommigen cellen leven slechts een maandje. Door celdeling worden ze opgevolgd door nieuwe cellen. De snelst delende cellen in ons lichaam zijn die in onze huid en aan de binnenzijde van onze darmen, de zogenaamde epitheelcellen. Dat betekent dus dat je zo’n beetje iedere maand een volkomen nieuwe huid hebt!

Maar hoe kan het dan toch dat je rimpels krijgt?

Telomeren
De kwaliteit van onze cellen wordt gewaarborgd door een soort DNA-buffertje dat aan de uiteinden van de X vormige chromosomen vastzit. Dit buffertje kan je zien als een soort beschermhelm en deze helmpjes heten telomeren.

Het proces van celdeling verloopt niet helemaal perfect, dat komt door de vorm van ons DNA. Hierdoor zijn telomeren nodig als een soort ‘opvang’. Bij iedere celdeling worden ze ietsje korter. Hoe korter telomeren zijn, des te instabieler worden de cellen. De cellen verouderen dus en dit is een verklaring voor het ontstaan van rimpels.

Waarom telomeren bij de ene mens sneller dan bij de andere korter worden, dat weten we nog niet precies. Elizabeth Blackburn, die in 2009 een Nobelprijs won voor haar onderzoek naar telomeren, onderneemt echter wel actie om haar eigen telomeren lang te houden. Kern van de zaak is in haar ogen om stress buiten de deur te houden en dit doet zij zelf onder andere door meditatie en beweging.

Biologische veroudering versus ziekte
Mensen stellen zich meestal niet ten doel zo oud mogelijk te worden. Veel vaker hoor ik mensen zeggen dat ze eerder gaan voor kwaliteit dan kwantiteit. Zo lang mogelijk zonder ziekte, zonder Alzheimer, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Typisch ziektes die horen bij ouder worden en ook vaak dezelfde risicofactoren hebben.

En als je kijkt naar die risicofactoren, dan blijken die vooral impact te hebben vanaf het moment dat we de middelbare leeftijd (40-50 jaar) bereiken. Vanaf dat moment beginnen we de grote verschillen te zien, we zien dan leeftijdgenoten ineens heel oud worden, terwijl anderen goed geconserveerd blijven. Verbeteren van de leefstijl heeft op je 80ste wellicht weinig zin, maar op middelbare leeftijd en ook daarna kan het nog veel bijdragen aan de kwaliteit van je oude dag.

Goede genen?
Genen (je DNA dus) bepalen mede de lengte van je telomeren bij geboorte. Hoe oud je wordt is dus mede erfelijk bepaald. Maar ook andere zaken spelen mee. Vrouwen hebben bijvoorbeeld langere telomeren dan mannen en dat is één van de oorzaken van onze hogere levensverwachting.

Hoewel onze erfelijke aanleg wel iets bepaalt, is de invloed hiervan op onze levensverwachting slechts 25%. De overige 75% wordt bepaald door andere factoren. Wetenschappers schatten in dat maar liefst de helft van die 75% wordt bepaald door voeding en beweging. Kortom: een kleine 40% van jouw levensverwachting wordt bepaald door wat je eet en hoe je beweegt.

Mensen die teveel eten en in gewicht toenemen krijgen kortere telomeren. Maar ook roken en stress hebben invloed. Leefstijl is dus belangrijk: roken en stress hebben invloed op het verouderingsproces, zowel in kwantitatieve als in kwalitatieve zin. Zien al die zen monniken er daarom misschien zo jong uit?

Wat kan ik er tegen doen?

Het goede nieuws is dat telomeren ook weer kunnen aangroeien! Vorig jaar publiceerde Dean Ornish de resultaten van een vijf jaar durend onderzoek naar telomeren. Dean Ornish is een wereldberoemde hoogleraar geneeskunde die al jaren probeert mensen aan te zetten tot een gezondere leefstijl. De resultaten van dit onderzoek werden dan ook gepubliceerd in The Lancet Oncology, een gerenommeerd wetenschappelijk tijdschrift.

Ornish deed het onderzoek onder mannen met een vroeg stadium prostaatkanker. Tien mannen ondergingen een intensief leefstijlprogramma en 25 mannen werden gevolgd als controlegroep, zij ondergingen dit programma dus niet. En wat bleek? Na 5 jaar hadden de mannen die het programma gevolgd hadden 10% langere telomeren! Ze waren gegroeid! Ornish gaf zelf al aan dat het natuurlijk een kleine groep patiënten was. Het vraagt dus om meer onderzoek onder grotere groepen proefpersonen. Ik vind het echter al bijzonder te weten dat het überhaupt kan.

Leefstijlprogramma Dean Ornish

Maar wat deed Dean Ornish nu precies met de groep patiënten? Wat resulteerde nu in de groei van die telomeren. Hieronder de hoofdpunten.

Voeding

• Volwaardige – niet geraffineerde – voeding
• Plantaardige eiwitten
• Fruit
• Groenten
• Volkoren granen
• Peulvruchten
• Max 10 energieprocent (10% van de ingenomen kilocalorieën) vet

Beweging

• 30 minuten wandelen per dag, 6 dagen per week
• 2 keer per week een uur begeleid sporten

Stress management: dagelijks 60 minuten

• Rustige stretchoefeningen (yoga)
• Ademhalingsoefeningen
• Meditatie
• Visualiseringtechnieken
• Ontspanningsoefeningen
• 1 uur per week stressmanagementtechnieken onder professionele begeleiding

‘Social support’

• Wekelijkse groepssessie van 60 minuten onder begeleiding van een psycholoog
• Wekelijks diner met presentatie door (para)medici over gezonde leefstijl

Partners werden gemotiveerd mee te doen, maar waren niets verplicht.

Na 3 maanden werden alle bijeenkomsten facultatief en bleven alle (para)medici beschikbaar voor vragen.

Er is dus hoop! Zelfs als je ziek bent, helpt het om je leefstijl te veranderen!

De prioriteiten
Op basis van al deze gegevens kan je dus stellen dat stress management letterlijk van levensbelang is en dat dit je samen met voeding, beweging en een prettige sociale omgeving energiek èn rimpelvrij kan houden!

Ouder en slapper
Heb je dat gevoel wel eens gehad? Dat je (zo rond je 35e, 45e ofzo) ineens denkt: ‘Eh…wat hangt daar onder mijn eens zo prominente spierbal?’ Zo’n moment waarop je je ineens beseft dat jouw eens zo geweldige dijen ineens wat slapper zijn. En dat terwijl je nog net zo slank bent, nog net zo gezond eet en keurig een half uurtje per dag beweegt.

Nog erger is het als je een paar kilootjes verliest. Heerlijk om dat zwembandje te verliezen, maar een beetje bilpartij willen we natuurlijk wel houden. Hoe zit dat eigenlijk? Wat verlies je bij het afvallen? Als we lijnen hopen we natuurlijk vet te verliezen. Helaas verdwijnt er niet alleen vet. Het grootste deel van ons gewichtsverlies is vocht, gevolgd door vet en niet te vergeten een aanzienlijk deel spiermassa. Hoeveel spiermassa wij exact verliezen per kg gewichtsverlies is onderwerp van veel discussie. Ter indicatie kan op basis van één van de betere wetenschappelijk artikelen wel het volgende voorbeeld worden aangehaald.

Iemand die 24 uur niets eet, verliest gemiddeld 825 gram lichaamsgewicht. Hiervan is:

• 555 gram water
• 135 gram vet
• 75 gram eiwitten uit spierweefsel
• 60 gram koolhydraten uit de lever en de spieren

Na wat langer niets eten, verliezen we relatief wat minder, ongeveer 265 gram per dag. Hiervan is:

• 95 gram water
• 150 gram vet
• 20 gram eiwitten uit spierweefsel

Dit betekent dus dat we bij het afvallen inderdaad wel vet verliezen, maar toch ook een aanzienlijke hoeveelheid spierweefsel. Je wordt dus gewoon slap!

Krachtverlies door veroudering

Bij jonge volwassenen bestaat 50% van het lichaamsgewicht uit spiermassa. Dit daalt tot maar liefst 25% voor mensen tussen de 70 en 80 jaar. Dit betekent niet alleen slappe armen en dijen, maar ook verlies van kracht.

Tot je 30e levensjaar bouw je spiermassa op. Na enkele jaren stabiliteit, neemt de spiermassa vanaf ongeveer je 50e jaar met 1 tot 2% per jaar af. Doe je hier niets aan, dan wordt je niet alleen een slappe vaatdoek, maar ook ziek.

Probleem is dat het lang duurt voordat het opvalt dat je minder spiermassa hebt. Vooral vrouwen rond de overgang zullen herkennen dat ze:

1. dikker dreigen te worden
2. gaan lijnen omdat ze niet willen aankomen
3. Slappe dijen krijgen

Zij hebben te maken met enerzijds spierafname door leeftijd, gecombineerd met spierafname door afvallen.

Wat krijg je ervan?

Minder spiermassa, betekent minder kracht en allerlei kwaaltjes:

• Diverse fysieke beperkingen
• Osteoporose
• Toxiciteit van chemotherapie (dus: als je kanker krijgt, dan verdraag je de chemo veel slechter)
• Verslechterde regulatie glucose (risico op diabetes)

Meer spiermassa daarentegen betekent:

• Een hoger energieverbruik. Gespierde mensen verbranden meer energie en kunnen dus meer eten zonder aan te komen.
• Relatief minder lichaamsvet bij hetzelfde gewicht en daarmee meestal ook een beter lipidenprofiel, ofwel: een lager cholesterol en dus minder risico op hart- en vaatziekten.
• Geen wetenschap maar gewoon eigen ervaring: je gewoon sterker voelen!

En…hoe krijg ik die spierballen?

Spiermassa kweken is heel eenvoudig:

• Trainen
• Goed eten

En bedenk ook: wil je op je 80e nog je eigen veters kunnen strikken? Dan moet je nu actie ondernemen.

Bodybuilding?
Krachtsport betekent echt niet dat je alleen maar rond moet zeulen met gewichten. Geen beter gewicht dan je eigen gewicht! Tuinieren is bijvoorbeeld een prima manier om aan je spieren te werken.

Moet ik aan de eiwitten?
Vooral ouderen die een paar kilo kwijt willen blijken veel baat te hebben bij een dieet in combinatie met krachttraining, zij verliezen dan beduidend minder spiermassa. In plaats van 33% van het gewichtsverlies is 21% van het gewichtsverlies afkomstig van de afname van spiermassa. Nieuwe onderzoeken tonen ook aan dat een verhoogde eiwitinname bijdraagt aan het behoud van spiermassa.

In plaats van het reguliere advies van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag wordt met name voor 65-plussers gedacht dat een inname van 1 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag misschien toch beter is. Nog hogere innames worden geadviseerd voor mensen met een ziekte onder de leden. Overigens wordt veganisten en planteneters aanbevolen om ruim 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten.

Een verhoogde eiwitinname is overigens niet aan te bevelen voor mensen met zwakke nieren. Deze worden namelijk flink aan het werk gezet!

En tot slot: zorg dat je de eiwitten vooral na het sporten eet, dat zorgt voor minder spierpijn!

Bronnen
Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J. Energy metabolism and indirect calorimetry in critically ill and injured patients. Acute Care. 1989;14-15:91-110.
Maastricht University. Spierbehoud, voeding en inspanning. Veroudering als topsport. 7 juni 2010. http://www.maastrichtuniversity.nl/web/Main1/SiteWide/SiteWide2/ SpierbehoudVoedingEnInspanning.VerouderingAlsTopsport.htm
Bijlsma AY, Meskers CGM, Westendorp RGJ, et al. Stand van zaken. Sarcopenie: op weg naar klinische toepasbaarheid. Ned Tijschr Geneeskd. 2013;157:A5336.
Seidell J, Halberstadt J. Tegenwicht: feiten en fabels over overgewicht. 5e druk. Amsterdam: Bert Bakker. 2013.
Villareal DT, Chode S, Shah K. Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. N Engl J Med. 2011 March 31;364(13): 1218–1229.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.